マインドフルネスって何?初心者でも今すぐできる実践方法




こんにちは。

可能性を最大限に活かして生きる、マインドフルネスコーチのてるいです。

昨今、書店やWeb上のニュースでも『マインドフルネス』という言葉を見かけることが多くなりました。GoogleやYahoo!など多くの企業や経営者、アスリートなどが実践していることで改めて注目を集めているマインドフルネス。言葉は何となく聞いたことがある、もしくは、とあるワークショップでマインドフルネス瞑想をやってみたことがある、という方も少しずつ増えているように感じています。


一方で、「マインドフルネスって結局なんでしたっけ?」ですとか「マインドフルネスって瞑想のことですよね?」と聞かれることも少なくありません。今日は、マインドフルネスってそもそもなんだっけ?というところから、マインドフルネス瞑想の実践方法まで初心者の方でもわかるような形でお伝えしていきたいと思います。

目次


  1. マインドフルネスとは?

  2. マインドフルネス瞑想のシンプルな4つのプロセス

  3. マインドフルネスによる効果

  4. 終わりに



1.マインドフルネスとは?

この言葉だけでは分かりにくい『マインドフルネス』。先に申し上げますと、「マインドフルネス=瞑想」ではありません。では、マインドフルネスとはなにか?といいますと「今、ここに意識を向けありのままに感じる」という心の状態のことを指します。どういうことか、少し例を挙げてお伝えしますね。

たとえば、皆さんが「日ごろの仕事の疲れを癒すぞ!リフレッシュしたい!」と思い立ち、温泉旅行に行ったとしましょう。ルンルンと旅行に出かけ宿につき、楽しみにしていた露天温泉に早速入ることに。 さて、皆さんは露天温泉につかっているときどんなことを考えるでしょうか。「あー、あの仕事切り上げてきちゃったけど、大丈夫かなぁ。mailも来てたな。もう少しやってからきたらよかったかな。」ですとか「あー、明日は帰るんだよなぁ…明後日からの仕事、結構忙しくなりそうだ。」など、今・ここでない過去や未来のことを考えていたりしていないでしょうか。目の前に広がる素晴らしい景色、鳥の鳴き声、大地の香りや肌で感じるお湯の温かさなど、『今の瞬間』をどれだけありのままに感じることができているでしょうか。

身体は今ここにあるのに、心が勝手にタイムマシンにのって、過ぎてしまった過去にいっては後悔し、まだ来ていない未来にいっては不安になる。私たちは、コントロールできない過去や未来に心が右往左往しているとき、後悔や不安が生まれストレスを感じるといわれています。このような状態のことをマインドフルネスとは逆の状態、「マインドレスネス」といいます。

ではどのようにすれば、マインドフルな状態「今ここにしっかりと意識を向け、ありのままに感じる」心の状態であることができるのでしょうか。そこで必要になってくるのが、マインドフルネストレーニングです。マインドフルな状態をいつでもどこでもオンデマンドに作り出しやすくするための、心の筋トレ・脳の筋トレとも言われているトレーニング方法の一つが『マインドフルネス瞑想』です。

2.マインドフルネス瞑想のシンプルな4つのプロセス

瞑想というとなんだか難しそうと感じる方もいるかもしれませんが、プロセスはとてもシンプルです。今回はいくつかあるマインドフルネス瞑想のなかの最もスタンダードな瞑想ともいえる『集中瞑想』についてお伝えしたいと思います。

プロセスはとてもシンプルです。4つのプロセスをぐるぐると繰り返していきます。一つ一つもう少し詳しくお伝えしていきますね。

・準備 安定して座れる場所に座り、姿勢を調えます。(胡坐でも椅子に座る形でもどちらでも構いません)背もたれがある場合、背もたれには背を触れずに、腰をそりすぎることなくまっすぐに背筋を伸ばしていきます。手は太ももの上など、自然な位置に置きます。顎を軽く引いて、深すぎず浅過ぎない自然な呼吸を続けます。


①集中 呼吸に伴う感覚一つに意識を向け集中することを決めます。例えば、鼻から息を吸うときの空気が鼻の淵にあたる感覚でも結構ですし、鼻から空気が抜けていくときの音でも構いません。ご自身の深すぎず、浅すぎない呼吸を続けます。 ②雑念 集中していると必ず出てくるのが雑念です。雑念にいい悪いはありません。出て当たり前のものであることを認識しておきましょう。 ③気づく 雑念が出たことに対して、「あぁやっぱり自分にはできない」「また雑念が出てしまった」「これでいいのかなぁ、難しいなぁ」などという評価判断を加えず、ただ雑念がでたということにありのままに気づきます。 ④戻す 雑念が出たことにありのままに気づいたら、集中にまた戻っていきます ①~④を繰り返す


何分以上でなければいけない、といった決められた時間はありませんが、はじめは1分から初めて、3分、5分、7分といったような形で徐々に時間を延ばし1回10分を目安に毎日続けてみるとよいでしょう。

ここで思い出していただきたいのは、マインドフルネストレーニングは心の筋トレ・脳の筋トレであるということです。例えば、ムッキムキバッキバキのボディービルダーになりたい人がいたとします。その人が月1回1分だけ筋トレをしたらムッキムキのバッキバキのボディービルダーになることができるでしょうか。おそらくそれは非常に難しいでしょう。そのイメージと同様に、このマインドフルネス瞑想はマインドフルトレーニングですので、毎日淡々粛々コツコツと続けていくことが大切です。ですので、いきなり10分を毎日するぞ!といって挫折して週一回続けるよりも、一日1分でもよいので毎日続けることをお勧めします。

3.マインドフルネスによる効果

ここまでお話を進めてきましたが、なぜマインドフルネスが世界的に広がりを見せていたり、企業に研修として導入されるようになったのか疑問を持たれる方もいるのではないでしょうか。その背景には、マインドフルネスが『なんとなくいいもの』ではなく『マインドフルネスの効果には科学的裏付けがある』ことが大きく影響しています。例えばこのような効果があることが実証されています。


マインドフルネスによる主な効果(一例) ・集中力の強化 ・ストレス下で平静を維持することができる ・記憶力の向上 ・チームワークがよくなる


ほかにも様々な効果が数多くの研究結果として認められています。気になる方はぜひマインドフルネスの関連書籍やwebの記事などをご覧いただけるとその数の多さに驚かれると思います。





4.終わりに

「なんか怪しい・・・でもなんだか気になる」 

これが、私がマインドフルネスと出会った当初の印象でした。気になって本を手に取ったものの、結局「なんだかよくわからない、私には合わない」とその本をそっと閉じたことを今でもよく覚えています。もし、当時の私と同じように感じている方がいるとしたら、このnoteが「ちょっと、やってみるか!」というもう一歩前に進む一つのきっかけになっていただけたら嬉しく思います。




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